Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của con người. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, nhiều người gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon do ảnh hưởng từ guồng quay công việc, học tập, hay thói quen sinh hoạt không khoa học. Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Đồng hồ sinh học, hay còn gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm), là một hệ thống nhịp điệu tự nhiên trong cơ thể con người, điều chỉnh các chức năng sinh học như chu kỳ ngủ – thức, tiết hormone, thân nhiệt,… theo chu kỳ 24 giờ.
Nói cách khác, đồng hồ sinh học giống như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, giúp chúng ta biết khi nào cần ngủ, khi nào cần thức dậy, khi nào cần hoạt động và khi nào cần nghỉ ngơi. Đồng hồ sinh học được điều khiển bởi một vùng não bộ gọi là nhân dưới đồi (hypothalamus), nơi tiếp nhận tín hiệu từ ánh sáng mặt trời và các yếu tố môi trường khác để điều chỉnh các chức năng sinh học cho phù hợp.
Khi đồng hồ sinh học bị rối loạn, bạn có thể gặp các vấn đề như mất ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi ban ngày. Song, tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ. Một số nghiên cứu còn cho thấy, rối loạn đồng hồ sinh học có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…
4 Phương Pháp Giúp Điều Chỉnh Đồng Hồ Sinh Học
Vậy làm thế nào để điều chỉnh đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả? Mời bạn cùng Núi Nam Xanh khám phá 4 phương pháp sau:
Thiết lập thói quen cho giấc ngủ cố định
Như đã đề cập ở nội dung trên, đồng hồ sinh học có tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của con người. Do đó, để đồng hồ sinh học luôn hoạt động đúng cách, bạn cần thiết lập thói quen ngủ cố định.
Hãy đi ngủ ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn hình thành thói quen và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, không nên ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần, tránh khiến đồng hồ sinh học thêm rối loạn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trong tuần tiếp theo.
Để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, bạn hãy tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ đồng thời hãy tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Môi trường ngủ lý tưởng cũng rất quan trọng, bạn nên sử dụng rèm, bịt mắt để giảm độ sáng tiếp xúc với mắt và chọn nơi yên tĩnh, thoáng mát và thoải mái, đảm bảo giấc ngủ ngon.
Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục mỗi ngày
Ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên là bí quyết hữu ích nhất giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học. Bạn nên ăn sáng đầy đủ, đúng giờ và tránh ăn quá no trước khi ngủ. Hãy hạn chế thức ăn cay nóng, đồ ngọt và đồ uống có cồn vào buổi tối.
Bên cạnh đó, hãy tập thể dục mỗi ngày, tránh sử dụng chất kích thích vào buổi tối. Áp dụng phương pháp này thường xuyên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định cơ chế hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện gần sát giờ ngủ.
Sử dụng các thực phẩm bổ sung như melatonin
Bên cạnh việc thiết lập thói quen sinh hoạt khoa học, sử dụng các biện pháp bổ sung cũng góp phần hiệu quả trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon và nâng cao sức khỏe.
Melatonin là hormone do cơ thể tự sản xuất để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Việc bổ sung melatonin dưới dạng thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ bạn rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, đặc biệt hiệu quả với người bị mất ngủ do thay đổi múi giờ hoặc rối loạn nhịp sinh học.
Các thực phẩm chứa melatonin còn có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ bạn ngủ sâu giấc và ít bị thức giấc giữa đêm, từ đó, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Không những vậy, chúng cũng có khả năng giảm thiểu các triệu chứng mệt mỏi ban ngày. Do ngủ không ngon, bạn có thể cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày, vì thế, bổ sung melatonin sẽ giúp cải thiện tình trạng này.
Trước khi sử dụng melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc đang dùng các loại thuốc khác. Đồng thời, bạn hãy sử dụng melatonin đúng liều lượng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà sản xuất.
Tận dụng ánh sáng tự nhiên và nhân tạo
Tận dụng ánh sáng tự nhiên và nhân tạo cũng là một phương pháp hữu ích giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học. Để sử dụng chúng hợp lý, bạn nên:
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày: Dành thời gian tắm nắng vào buổi sáng giúp cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên, hỗ trợ cho giấc ngủ ngon vào ban đêm.
- Hạn chế ánh sáng xanh vào ban đêm: Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ. Hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
- Sử dụng ánh sáng nhân tạo thích hợp: Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ, ấm áp sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Kết luận
Điều chỉnh đồng hồ sinh học là hành trình cần sự kiên trì và nỗ lực, nhưng kết quả thu được sẽ vô cùng xứng đáng. Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn sảng khoái, tỉnh táo mỗi ngày mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Hãy biến việc điều chỉnh đồng hồ sinh học trở thành thói quen hàng ngày. Hãy lắng nghe cơ thể, thiết lập thói quen sinh hoạt khoa học, kết hợp với các biện pháp hỗ trợ phù hợp để có được giấc ngủ ngon mỗi đêm. Núi Nam Xanh chúc bạn thành công và luôn tận hưởng những giấc ngủ ngon!
