Bạn có hay thức khuya dậy sớm vì trằn trọc không ngủ? Hay ngủ không sâu giấc, sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi? Nếu câu trả lời là có, đừng lo lắng, bài viết này sẽ mách bạn những bí quyết ngủ ngon hơn mỗi đêm sau một ngày dài.
7 Bí quyết ngủ ngon hiệu quả sau 1 ngày dài
Giấc ngủ đóng một vai trò khá quan trọng đối với sức khỏe cũng như tinh thần của con người. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, ai cũng mong muốn có được một giấc ngủ ngon để nạp lại năng lượng và tái tạo sức khỏe. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng, lo âu, môi trường sống, thói quen sinh hoạt,… mà nhiều người gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon.
Để giúp bạn cải thiện tình trạng trên, Núi Nam Xanh xin gợi ý 7 bí quyết ngủ ngon cực đơn giản sau:
Tạo thói quen ngủ đều đặn
Đây là một trong những bí quyết quan trọng nhất để có được giấc ngủ ngon. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ hình thành một nhịp sinh học tự nhiên, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
Thiết lập thói quen ngủ đều đặn vô cùng đơn giản, bạn cần lựa chọn một thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với bản thân và tuân thủ lịch trình này ngay cả vào cuối tuần. Hãy tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá sát giờ đi ngủ đồng thời sử dụng đồng hồ báo thức để tạo thói quen ngủ đều đặn.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi có thể ức chế sản xuất melatonin – một hormone điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, khi sử dụng các thiết bị vào buổi tối, bạn cần cài đặt chế độ ban đêm nhằm giảm lượng ánh sáng xanh. Song, hãy tắt các thiết bị và để xa tầm với ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Tập thư giãn trước khi ngủ
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ là một bí quyết ngủ ngon cực hữu ích. Thói quen này sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể, giúp đầu óc được nghỉ ngơi và tâm trí được chữa lành tốt hơn. Bạn chỉ cần dành từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi ngủ mỗi ngày để thực hiện các bài tập yoga, thiền nhẹ nhàng. Đơn giản hơn, bạn có thể nghe những bản nhạc êm dịu, đọc sách hoặc tắm nước ấm với tinh dầu oải hương.
Hạn chế ngủ trưa quá dài
Ngủ trưa có thể giúp bạn lấy lại năng lượng sau một buổi sáng làm việc vất vả. Tuy nhiên, ngủ trưa quá dài hoặc quá sát giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
Bạn nên hạn chế thời gian ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút và tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi chiều, hãy ra ngoài đi dạo hoặc tập thể dục nhẹ nhàng thay vì ngủ trưa.
Đảm bảo giường ngủ thoải mái
Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Giường ngủ nên thoải mái, êm ái và phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Gối và nệm nên được làm từ chất liệu thoáng khí, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và mát mẻ.
Để có được giấc ngủ chất lượng, bạn hãy đầu tư một chiếc giường ngủ và nệm chất lượng tốt. Song, hãy chọn gối có độ cao phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Đặc biệt, bạn nên giữ cho phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát và yên tĩnh đồng thời sử dụng rèm cửa hoặc bịt mắt để che bớt ánh sáng.
Tránh nạp chất kích thích vào buổi tối
Caffeine và nicotine có trong cà phê, trà, nước ngọt có gas, thuốc lá… là những chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo, khó ngủ. Thời điểm lý tưởng để bạn sử dụng các thực phẩm chứa chất kích thích này là buổi sáng và bạn cần lưu ý tránh sử dụng vào buổi chiều, tối, ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ.
Nếu bạn muốn thư giãn bằng cách thưởng thức một loại đồ uống, bạn có thể sử dụng sữa ấm hoặc trà thảo mộc. Hai thực phẩm này sẽ giúp cơ thể được làm ấm, thư thái nhẹ nhàng mà vẫn giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tham khảo thêm: Thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ cho người lớn tuổi
Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 là bí quyết ngủ ngon cực đơn giản và hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái trên giường với tư thế lưng thẳng.
- Đặt lưỡi lên nướu sau răng cửa trên.
- Thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh huýt sáo nhẹ nhàng trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Hít vào bằng mũi trong 8 giây.
- Lặp lại chu trình này 4 lần.
Kết luận
Hy vọng 7 bí quyết ngủ ngon trên từ Núi Nam Xanh đã giúp bạn cải thiện giấc ngủ sau một ngày dài mệt mỏi. Hãy áp dụng những bí quyết này một cách thường xuyên và kiên trì để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao hợp lý để có được sức khỏe tốt hơn mỗi ngày!
